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腕のトレーニング①

028補正・縮小

腕の太さに関して、
”40cmの 大台”なんて、よく 言はれてマスが、
どうにか45cmに 達しました。
でも、セパレートが全然出て いない。
少し 絞らないと。

トレーニング初心者の方は、とにかく 上腕二頭筋ばかり 鍛えがち ですが、
腕を太くする(太く見せる)には、三頭筋を鍛えないと。

Tシャツの袖から、ハチ切れンばかりの ブっとい腕って、憧れマスよね?
でも それって、二の腕ヨリも、三の腕に 因るトコロが大きいンです。

普段 ボクが 行っている トレーニングメニューを、
kg(キログラム)×R(レップス)×S(セット)とか、
一々紹介しても ショウが無いと 思うので、
今回は 上腕三頭筋のトレーニングの 基本的な種目を 一手 二手 紹介します。
012a縮小

三頭筋 と イウくらい ですから、
内側頭、外側頭、そして 長頭と、「ヘッド」が三つあります。
したがって、この三つのヘッドを まんべんなく 鍛える必用が ある。
①内側頭・外側頭のトレーニング
トライセップス・プレスダウン
トレーニングの目的が 何であれ、上腕三頭筋のトレーニング種目として まず マスターすべき種目です。
拳は15~20㎝ほど 離してハンドルを握り、
三頭筋が 完全に収縮するまで、ハンドルを下へ押し込む。
1~2秒ほど 動きを止める。
ゆっくりと 抵抗を感じながら 元の位置に 戻す。

「ワイヤーを 引っ張る」のでは なく、「ハンドルを 押し下げる」ことと、
体重を かけず、上腕三頭筋の力で ハンドルを 押し込み、
全ての動作に於いて、肘の位置を固定する のが コツ。

内側頭を鍛える場合
ケーブルに 短いバー(ハンドル)を装着します。
このバーは、ストレートのモノでも 若干「への字」型に なっているモノでも、どちらでも構いません。

外側頭を鍛える場合 
ロープハンドル、または「くの字」型のバーを装着します。

②長頭のトレーニング
ライイング・トライセップス・エクステンション
ストレートのバーベル またはEZカールバーを使用。
フラットベンチに仰向けになり、
腕を床面に対して垂直に立て、
肘を完全に固定します。
額辺りへ バーを 降ろす。
降ろした位置で、三頭筋は しかっりストレッチされていること。
この時、最も負荷が感じられて います。
そして再び 元の位置へ バーを押し上げる。

この種目も 全ての動作に於いて 肘の位置を固定する こと と、
肘や 肩に 負荷をかけず、上腕三頭筋に集中するのがコツです。

諸事情で、図解を載せられなくて すまんダス。
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この記事へのコメント

- さい - 2013年07月28日 10:19:38

はじめまして。
腕が太いとかっこいいですよね。
あと、画像を見て胸もすごいと思いました。

トレーニングは分からないことばかりなので参考にさせてください。

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