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最近は こんな 感じ。

年末から 調子悪くて、
トレーニングにも 身が入らず、
なんだか カラダにも 張りが ないナァ。
002 ブログ・B・400
 
ダイエット してる つもりは ないンだけど、
殖やそう と 思うと、体重って なかナカ 増えないモノです。
おナカは キュッと 締り ましたが。
でも、ボチボチ 復活ですね。
温かく なる頃には、これ見よがしに 肌を晒して、
海や 山へ!
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腕のトレーニング①

028補正・縮小

腕の太さに関して、
”40cmの 大台”なんて、よく 言はれてマスが、
どうにか45cmに 達しました。
でも、セパレートが全然出て いない。
少し 絞らないと。

トレーニング初心者の方は、とにかく 上腕二頭筋ばかり 鍛えがち ですが、
腕を太くする(太く見せる)には、三頭筋を鍛えないと。

Tシャツの袖から、ハチ切れンばかりの ブっとい腕って、憧れマスよね?
でも それって、二の腕ヨリも、三の腕に 因るトコロが大きいンです。

普段 ボクが 行っている トレーニングメニューを、
kg(キログラム)×R(レップス)×S(セット)とか、
一々紹介しても ショウが無いと 思うので、
今回は 上腕三頭筋のトレーニングの 基本的な種目を 一手 二手 紹介します。
012a縮小

三頭筋 と イウくらい ですから、
内側頭、外側頭、そして 長頭と、「ヘッド」が三つあります。
したがって、この三つのヘッドを まんべんなく 鍛える必用が ある。
①内側頭・外側頭のトレーニング
トライセップス・プレスダウン
トレーニングの目的が 何であれ、上腕三頭筋のトレーニング種目として まず マスターすべき種目です。
拳は15~20㎝ほど 離してハンドルを握り、
三頭筋が 完全に収縮するまで、ハンドルを下へ押し込む。
1~2秒ほど 動きを止める。
ゆっくりと 抵抗を感じながら 元の位置に 戻す。

「ワイヤーを 引っ張る」のでは なく、「ハンドルを 押し下げる」ことと、
体重を かけず、上腕三頭筋の力で ハンドルを 押し込み、
全ての動作に於いて、肘の位置を固定する のが コツ。

内側頭を鍛える場合
ケーブルに 短いバー(ハンドル)を装着します。
このバーは、ストレートのモノでも 若干「への字」型に なっているモノでも、どちらでも構いません。

外側頭を鍛える場合 
ロープハンドル、または「くの字」型のバーを装着します。

②長頭のトレーニング
ライイング・トライセップス・エクステンション
ストレートのバーベル またはEZカールバーを使用。
フラットベンチに仰向けになり、
腕を床面に対して垂直に立て、
肘を完全に固定します。
額辺りへ バーを 降ろす。
降ろした位置で、三頭筋は しかっりストレッチされていること。
この時、最も負荷が感じられて います。
そして再び 元の位置へ バーを押し上げる。

この種目も 全ての動作に於いて 肘の位置を固定する こと と、
肘や 肩に 負荷をかけず、上腕三頭筋に集中するのがコツです。

諸事情で、図解を載せられなくて すまんダス。

ボディビルディング関連書籍 『The Gold's Gym Training Encyclopedia 』

書籍縮小
 ボディビルディングに関する 入門書や 指導書って、
探してみると 意外と 少なかったりする。
たまに 見つけたとしても、まず 内容が古い。
今は もう、効果が あるとは思えない様な、
驚くほど昔の トレーニング種目が 載っていたり、
筋肉を大きくする ボディビルディングの為のトレーニングでは なくて、
瞬発力をつける為のトレーニング種目 
例えば、”ウエイトリフティング”の為の種目が載ってたり。
それと もう、誰も やらない、ケガし易い アブない種目とか。

 有名なボディビルダーや スポーツ選手の著書も たまに 見かけるケド、
「これだけ やってれば 十分!」みたいな内容で・・・。
そりゃ アナタ達は チョットやったダケで、デカく なれるンでショウけど、
ワタシ達 凡人は、なかなか デカくナレなくて 苦労しているンだからサァ!

で、探してみると、
在るンですよ。イイ本が!
この本、『The Gold's Gym Training Encyclopedia 』
訳すと、『ウエイトトレーニングの専門辞書』って感じデしょうか?

カラダの部位別に、基本的なトレーニング種目が解説されていて、  
クラシカルな面もありますが、特に 初心者から中級者には 打って付けな 内容。 
さすがアメリカ。 ボディビルディングの本場だけのコトは ありますね。
と 言うことは 当然 中身は 英語 英語 英語!
でも この機会に、正しい基礎知識を学ぶ ため、
辞書を片手に じっくりと お勉強するのも イイかも。

「少し お高いかな。」とイウ方には、 
もう少し お安い価格の、
こちら『The Gold's Gym Encyclopedia of Bodybuilding』を お勧め。
こちらも、
(大腿部・臀部)、(背中・僧帽)、(肩)、(胸)、(二頭筋・前腕)、(三頭筋)、(カーフ)、(腹筋)と、
部位別にトレーニング種目が 写真入りで解説されていて、
さらに、栄養やサプリメントのこと、それから 有酸素運動やストレッチについても、
基本的な事が解説されている。
洋書なので、当然 こちらも中身は英語です。

タイトルは 若干違いますが、
『The Gold's Gym Training Encyclopedia 』の後継版らしいので、
2冊そろえる必要は ありません。
ボクは コチラの 黒い方の本を 手元に置いて、トレーニングして います。

カラダ作り スタート!

「ボディビルディング」と いうか、「カラダを鍛える」のが趣味で、長年 トレーニングに励んで来たが、
なんだか 最近、トーレーニング自体 マンネリ化して来て、
鍛えれば 鍛える程、カラダが ナマって行く様な気がする。
と イウ訳で、一から カラダを鍛え直そうと、
今月(4月)から トレーニング・メニューを 組み直し、計画的に カラダ作りを し直すことにした。 
また カラダだけデハなく、心の健康も増進するべく、
日々 心穏やかに暮らせるように、これまで中途半端に カジッていた、 
トレーニング以外の趣味(結構 多趣味)にも、 
もう少し 本気で取り組んで行こうかと。

そこで まず 記録写真。

2013.04.01現在、体重85.0kgです。
012縮小 
実は ブログを始めようと 思ったのが この春からで、
4月1日から 記事を書き溜めていたンですが、
チョット こうイウの 苦手で・・・。
で、結局 記事の添載が、6月後半からのスタートに なって しまった。
暫くは、記事が 日付を追いかけるカタチに なるナァ。
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